Una de las mejores fuentes de proteína animal la encontramos en los mariscos, están llenos de nutrientes como el yodo, selenio y vitaminas D, B12, etc. Pero más importante aún son los ácidos grasos que podemos encontrar en algunos de ellos como el Omega-3 que encontramos en ellos. Estas grasas que conocemos como DHA y EPA (docosahexaenoico y eiocosapentaenoico) son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cerebro y nuestro corazón principalmente el sistema cardiovascular. Además existen estudios longitudinales de que estas grasas pueden ayudar a protegernos contra la diabetes tipo 2, la inflamación, las enfermedades autoinmunes y la depresión. Es principalmente por este motivo que podemos clasificarlo como un alimento ideal para comer sano.
El cerebro está formado por 50% de grasa, así que si estás embarazada si o SÍ tienes que consumir algún pescado rico en omega 3 por lo menos 3 veces por semana, idealmente porciones mínimo de 240gr e ideal de 350gr. (Recomendación de la FDA Administración de Alimentos y Medicamentos) Además de ser posible tomar suplementos de omega-3. Siempre siguiendo la recomendación de su médico o nutricionista.
Sin embargo hoy en día la contaminación y las prácticas acuícolas negligentes hacen que no todo sea lo que parece, ya que se alimenta a los peces con soya, cereales, y otras cosas que no están presentes en su hábitat natural con el objeto de hacerlos engordar y crecer más rápido. Además de tenerlos en condiciones insalubres llenos de parásitos y a su vez llenos de antibióticos y medicamentos. Todo esto hace que la calidad de los nutrientes del pescado se vea afectada y/o contaminada. Los peces silvestres son los más saludables sin embargo por la contaminación de nuestros océanos los peces del mar también están llenos de toxinas. Todos los peces del mar tienen Omega-3 pero unos más que otros además y de igual forma tienen toxinas e igual unos más que otros. En seguida te compartiré específicamente cuales son los peces más ricos en estas grasas omega-3 y cuáles son los que tienen más toxinas como el mercurio.
Dato curioso los pescados más pequeños son los mejores, ya que tienen menos toxinas.
Los peces más nutritivos y ricos en omega 3 son los de carne oscura y sabor más fuerte aunque muchas veces suelen ser los que menos se consumen. A continuación te enlisto de mayor a menos los peces con mayor contenido de Omega-3
Sardinas: ya sean de lata o frescas. Están al alcance de todos y son súper económicas y versátiles para cocinar.
Arenque: silvestre
Salmón: de preferencia silvestre ya sea enlatado o fresco o salmón de Alaska pues éste siempre es silvestre.
Caballa pequeña: que sea del atlántico o el pacífico pero que no sea caballa gigante.
Trucha: de preferencia de la variedad arcoíris y de granja.
Ostiones
Mejillones
Atún: fresco o en lata pero que no sea tan frecuente porque suele tener mercurio.
Los peces con menor contenido de Omega-3 suelen ser el lenguado, la tilapia, la platija, el bacalao, el pargo, la langosta, las vieiras, los camarones y el cangrejo. Es decir, los mariscos con la carne más blanca y sabor más suave. Casi estoy segura de que conoces más todos estos mariscos pues suelen ser los que tienen un mejor sabor y podemos combinar más fácilmente con otros alimentos.
Ahora como te mencionaba muchos peces están llenos de toxinas por la contaminación de los mares especialmente están llenos de mercurio. Los peces más grandes son los que tienen más toxinas pues están más arriba en la cadena alimenticia y a su vez han estado más tiempo expuestos a los contaminantes del mar así que lógicamente tendrán más mercurio. El mercurio es un mineral que puede afectar el sistema nervioso y en grandes cantidades puede ocasionar un daño irreversible específicamente en un cerebro en desarrollo por ello las mujeres embarazadas o que planean embarazarse, y los niños deben evitar al máximo el consumo de peces con alto contenido de mercurio.
A continuaciones te enlisto de mayor a menor los peces que tienen más mercurio.
– Blanquillo
– Pez espada
– Tiburón
– Caballa Gigante
– Atún Patudo
– Reloj anaranjado
– Marlín
– Caballa española
– Mero
– Atún
Estos son los que más debes evitar.
Por otro lado los mariscos con menor contenido de mercurio y por tanto más recomendados son las Vieiras, el Salmón enlatado, las Almejas, los Camarones, los Ostiones, las Sardinas, las Tilapias, las Anchoas, el Salmón silvestre y los Calamares.
Creo importante mencionar que por mucho tiempo se ha satanizado a los camarones por su alto contenido en colesterol dietético, pero hoy en día se sabe que, en la mayoría de los casos el colesterol de los mariscos y el huevo no eleva la cantidad de colesterol en la sangre ni incrementa el riesgo de infarto. Y aunque no sea el tema mencionaré que lo que SÍ es perjudicial para el sistema cardiovascular y la salud en general es la deliciosa combinación de grasa, azúcar y carbohidratos refinados. Es decir, todos los pasteles, galletas, panes, bollería, etc. Por ello cómelos con mucha moderación y muy esporádicamente y de ser posible preparados en casa pues estarás controlando la calidad de las grasas y los diferentes ingredientes que utilices. En este blog podrás encontrar varias recetas deliciosas si decides hacerlos y comerlos.
Tampoco se trata de comer salmón y sardinas a diario. Lo ideal es llevar un dieta equilibrada con vegetales y otras fuentes de proteína e incluir el pescado 3 veces por semana.
Usualmente a los niños y a algunos adultos no les gusta el pescado y menos aún de carne oscura así que una buena idea es complementar la dieta con suplementos de aceite de pescado. Para la mayoría tomar 1 a 2gr al día es lo ideal sin embargo actualmente encontramos infinidad de suplementos de omega 3 de muchas marcas y precios y no siempre nos revelan la fuente de dicho aceite, es decir, de que calidad de pescado proviene si es silvestre o no, si el pescado estuvo contaminado el aceite también lo estará a menos que haya sido filtrado y le hayan separado las toxinas. Revisa las etiquetas y certificaciones de los suplementos que omega 3 que puedas encontrar y preferiblemente pregunta a tu médico cuál es el ideal para ti o tu pequeño.
Hay muchos organismos que se encargan de certificar la calidad y el origen de los peces además de las prácticas sustentables. En México la iniciativa #PescaConFuturo te proporciona una lista de productos certificados de pesca sustentable: www.pescaconfuturo.com
Busca logotipos de certificadores externos. Por ejm. Seafood Watch, Fishery Progress y Gulf Wild. Para el salmón busca el logo de Wild Alaska Pure.
En El Consejo de la Defensa de los Recursos Naturales de Estados Unidos (NRDC) puedes encontrar una guía para comprar pescado bueno para la salud y el medio ambiente www.nrdc.org/stories/smart-seafood-buying-guide
En resumen debemos comer pescados o mariscos al menos 3 veces por semana, que sean ricos en omega-3 y bajos en mercurio de preferencia que cuenten con una certificación sustentable, orgánica y de autenticidad.
La mayoría de esta información la he extraído del capítulo de Pescados y Mariscos del libro ¿Que Carajos debo Comer? del DR. Mark Hyman. Un libro excelente para desmentir mitos sobre la comida y descubrir con fundamento científico los requerimientos y nutrientes necesarios para vivir sano, feliz y en equilibrio. Sin embargo, creo importante resaltar que cada cuerpo conforma un organismo independiente y para saber a ciencia cierta si estamos cubriendo nuestros requerimientos debemos acudir con un buen nutricionista para que nos adecue una dieta equilibrada y saludable. Te recuerdo de ingestión no siempre es absorción por ello cualquier cambio en tu alimentación idealmente debe ir acompañado de un médico y/o nutricionista.
Espero que esta información te haya sido de utilidad y si te parece importante y quieres que llegue a más personas compártelo con tus amigos y familiares.
La Salud es RESPONSABILIDAD de todos.
